Skoncentruj się na wydłużeniu kroku lub zwiększeniu prędkości.

Ta koncepcja, często określana jako redukcja plam, opiera się na błędnym przekonaniu, że możliwe jest spalanie tłuszczu z określonej części ciała poprzez selektywne ćwiczenie tylko tego obszaru i tylko tego obszaru ciała. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia (zarówno cardio, jak i siłowe) w połączeniu z rozsądną dietą to jedyny sposób, aby naprawdę wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej, co pomoże wyrzeźbionym, stonowanym mięśniom stać się widocznymi dla świata. Przeprowadzono jednak badania, aby przyjrzeć się niektórym z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie w trzech najczęściej cytowanych „problemowych obszarach” ciała, w szczególności w pośladkach (pośladkach), tułowiu (brzuch) i górnej ramiona (triceps).

Tyłek

Sir Mix-A-Lot był na dobrej drodze, kiedy w 1992 roku wydał swój przebój „Baby Got Back”. Prawie dwie dekady później wielu z nas wciąż marzy o tym, by mieć dobrze zdefiniowany tyłek, a badania pomogły nam wskazać kilka wypróbowane i prawdziwe ćwiczenia, które skutecznie wzmacniają i rozwijają gluteus maximus i gluteus medius, dwa główne mięśnie składające się na to, co często nazywamy naszym pośladkiem (lub brzuszkiem w zależności od tego, skąd jesteś).

Czworonożne wyprostowanie stawu biodrowego ze zgiętym kolanem — nazwa tego ćwiczenia może wydawać się skomplikowana, ale prawda jest taka, że ​​to łatwe do wykonania ćwiczenie można wykonać praktycznie wszędzie, bez użycia sprzętu. Badania przeprowadzone przez naukowców zajmujących się ćwiczeniami, takich jak University of Wisconsin La Crosse, wykazały, że wyprost biodra z ugiętym kolanem w czworonogu wywoływał wyższy stopień aktywacji mięśni (zarówno mięśnia pośladkowego maksymalnego, jak i pośladkowego) niż wiele innych powszechnie wykonywanych ćwiczeń i może być skuteczny opcja ćwiczeń dla osób z problemami z kolanem, które mogą mieć trudności z wykonywaniem innych ćwiczeń pośladków w pozycji stojącej.

Wykrok do przodu – Kolejne świetne ćwiczenie, które można wykonać na siłowni, w domu lub w pokoju hotelowym podczas podróży. Wykrok do przodu to wzorzec ruchu wykonywany nie tylko podczas treningów, ale także podczas codziennych czynności, więc odpowiedni mechanika jest niezwykle ważna, aby wykonać to ćwiczenie skutecznie i bezpiecznie. Po zapoznaniu się z wykrokiem do przodu możesz wypróbować różne warianty wykroku, aby naprawdę rzucić wyzwanie mięśniom pośladkowym.

Step Ups —  Co otrzymasz, jeśli połączysz step lub box 12-15” z parą hantli? Bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające pośladki zwane step-up z hantlami, kolejne ćwiczenie, które naśladuje działania w naszym codziennym życiu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na pozycję kolana, kostki i stopy i unikaj wsuwania lub wysuwania stopy podczas wchodzenia na platformę.

Rdzeń

Porozmawiajmy o abs. Przeprowadzono badania, które dotyczyły „tradycyjnych” ćwiczeń brzucha, które dowiodły, że wiele ćwiczeń powszechnie wykonywanych na siłowni, takich jak brzuszki rowerowe i brzuszki stabilizujące w piłce, w rzeczywistości jest skutecznych w aktywacji zarówno mięśnia prostego brzucha, jak i skośnych. , dwa mięśnie, które składają się na to, co często uważamy za nasz „rdzeń”. Problem polega jednak na tym, że te ćwiczenia, choć skuteczne w angażowaniu mięśni brzucha, według badań mogą również skutkować dużym obciążeniem naszych kręgosłupów. Aby oszczędzić kręgosłup, a także rozwinąć silną funkcję tułowia (i bardziej zdefiniowany brzuch, jeśli to lubisz), wypróbuj te ćwiczenia, które nie tylko wzmacniają mięśnie tułowia, ale także skupiają się na poprawie stabilności dolnej części pleców.

Przednia deska — przednia deska (a także omówiona poniżej deska boczna) to świetne ćwiczenie, które skutecznie ukierunkowuje mięśnie brzucha podczas budowania wytrzymałości mięśniowej, co naukowcy, tacy jak dr Stuart McGill, odkryli, że pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia późniejszych problemów z plecami w dół drogi. Jeśli jesteś nowy w przedniej desce, zacznij od trzymania tego ćwiczenia przez 5-10 sekund. Kiedy budujesz swoją wytrzymałość, możesz zacząć robić postępy w kierunku utrzymania tej pozycji przez 30 sekund, aż do 1 minuty.

Deska boczna — badania wykazały, że deska boczna nie tylko skutecznie aktywuje kilka kluczowych mięśni rdzenia (skośne, poprzeczne brzucha i czworoboczny lędźwiowy), ale ta kombinacja rekrutacji mięśni faktycznie pomaga zapewnić stabilność kręgosłupa. Kiedy poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, możesz przejść do innych odmian, od średniozaawansowanych do zaawansowanych, w zależności od celów i poziomu umiejętności.

Ptaszek-pies – Chociaż nazwa tego ćwiczenia może sugerować, że myślisz o dwóch różnych (ale równie uroczych) zwierzętach, w rzeczywistości to ćwiczenie jest bardzo skuteczne w trenowaniu ciała, jak stabilizować dolną część pleców podczas ruchu, jednocześnie zapewniając wspaniałe wyzwanie mięśni brzucha (w szczególności mięśnia prostego brzucha i brzucha poprzecznego). Podczas wykonywania ptasiego psa unikaj wykonywania ćwiczenia przez dłuższy czas (7-8 sekund powinno wystarczyć); zamiast tego skup się na zwiększeniu liczby powtórzeń, aby zbudować wytrzymałość, w przeciwieństwie do wydłużania czasu trzymania w pełni rozciągniętej pozycji.

Ramiona

Jednym z obszarów ciała, który ma tendencję do częstego wystawiania się, szczególnie latem, są ramiona i wiele osób (szczególnie wiele z nas, kobiet) wyraża zainteresowanie chęcią zmniejszenia ilości „ruchów”, które widzimy, gdy sport nasze ulubione podkoszulki, które możemy zrobić, wzmacniając triceps, mięśnie z tyłu ramion, za pomocą ćwiczeń popartych badaniami.

Triangle Push-Up – Odmiana tradycyjnej pompki, trójkątna pompka polega na umieszczeniu kciuków i palców wskazujących razem z dłońmi bezpośrednio pod klatką piersiową. Tak jak tradycyjna forma pompek jest kluczowa, więc jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu trójkątnych pompek, możesz zdecydować się na wykonanie tego ćwiczenia ze zgiętymi kolanami, utrzymując ręce w tej samej pozycji trójkąta przed przejściem do pełnej pozycji deski z Ciało.

Dipy — Dipy to bardzo skuteczne ćwiczenie na triceps, które można wykonywać na siłowni przy użyciu drążków do dipów lub ławki do ćwiczeń, albo można je wykonywać w domu na solidnym krześle. To ćwiczenie reprezentuje względnie funkcjonalny ruch (pomyśl o ruchach, które wykonujesz, podnosząc się z ulubionego krzesła), ale wykonane nieprawidłowo może spowodować duże obciążenie stawu barkowego, więc skup się na odpowiedniej formie przez cały ruch.

Odbicie tricepsa — przy użyciu hantli (lub dzbanka z wodą lub dużych produktów w puszkach) odrzut tricepsa to kolejne ćwiczenie, w którym konieczna jest odpowiednia forma, nie tylko w celu skutecznego ukierunkowania tricepsa, ale także ze względów bezpieczeństwa, aby zapobiec dodatkowemu obciążeniu kręgosłup. Jeśli szukasz wskazówek dotyczących właściwej formy tego ćwiczenia (lub któregokolwiek z innych omawianych tutaj ćwiczeń), aby zmaksymalizować trening i zapewnić sobie bezpieczeństwo, rozważ skorzystanie z pomocy trenera osobistego z certyfikatem ACE.

Popularność chodzenia jako aktywności fitness rośnie w zawrotnym tempie. Niskie ryzyko i łatwe do rozpoczęcia chodzenie dowiodło w licznych badaniach korzyści zdrowotnych. Klasyczne ośmioletnie badanie 13 000 osób przeprowadzone w Institute for Aerobics Research pod kierownictwem dr Stevena Blaira wykazało, że ci, którzy chodzili równo 30 minut dziennie, mieli znacznie mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż ci, którzy rzadko ćwiczyli. 

Regularny program chodzenia może pomóc:

Obniżyć poziom cholesterolu we krwiNiższe ciśnienie krwiZwiększenie wytrzymałości sercowo-naczyniowejZwiększ siłę kościSpalaj kalorie i utrzymuj wagę

Przygotuj się

Program chodzenia jest prosty do uruchomienia. Wszystko czego potrzebujesz to wygodne ubrania i buty. Dobrym pomysłem jest zakładanie luźnych ubrań, pamiętając, że ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała. Buty zaprojektowane specjalnie do chodzenia to najlepsza opcja.

Każdy trening powinien zaczynać się od krótkiej rozgrzewki i kilku prostych rozciągań. Spaceruj po domu lub w miejscu przez kilka minut, aby krew płynęła do mięśni, zanim spróbujesz je rozciągnąć. Chociaż chodzenie działa głównie na główne mięśnie nóg, nie zapomnij rozciągnąć pleców, ramion i ramion. Pomoże to rozluźnić wszelkie niesione przez Ciebie napięcie i sprawi, że Twój spacer będzie przyjemniejszy i bardziej efektywny.

Poruszać się

Początkujący spacerowicze mogą sprawić, że ich treningi będą mniej męczące, ograniczając szybkość i odległość, z jaką chodzą. Pamiętaj o następujących kwestiach:

Spaceruj na krótkich dystansach — zacznij od pięciominutowego spaceru i stopniowo zwiększaj dystans.Zapomnij o prędkości — idź w wygodnym tempie. Skoncentruj się na dobrej postawie, utrzymując głowę podniesioną i rozluźnione ramiona.Naturalnie wymachuj rękami — Oddychaj głęboko. Jeśli nie możesz złapać oddechu, zwolnij lub omijaj wzgórza.Upewnij się, że możesz mówić podczas chodzenia — jeśli nie możesz rozmawiać, chodzisz za szybko.

Nabrać formy!

Chodzenie to jedna z aktywności fitness, która daje wiele możliwości. Gdy osiągniesz punkt, w którym możesz przejść kilka kilometrów ze względną łatwością, możesz zacząć zmieniać intensywność.

Chodzenie po wzgórzach, oprócz zwiększenia wytrzymałości układu krążenia, to świetny sposób na ujędrnienie nóg. Skoncentruj się na wydłużeniu kroku lub zwiększeniu prędkości. I nie zapomnij nagrodzić się po każdym treningu kilkoma minutami relaksujących ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec bólom mięśni.

Słuchanie żywej muzyki podczas spaceru to także świetny sposób na ożywienie treningu. Ale jeśli nosisz słuchawki, zmniejsz głośność i uważaj na ruch uliczny, którego możesz nie słyszeć.

Śledź swoje postępy. Wielu ekspertów zaleca spacerowanie przez co najmniej 30 minut dziennie, ale nie ma twardych i szybkich zasad. Dopasuj chodzenie do swojego harmonogramu, kiedy tylko możesz. Może to oznaczać trzy 10-minutowe spacery każdego dnia, a nawet godzinne spacery dwa do trzech razy w tygodniu. Najlepszy harmonogram to taki, który pozwala chodzić i zapewnia dobrą kondycję!

Dodatkowe zasoby

American Heart AssociationWebMDMayo Clinic

Zdrowe odżywianie może być trudne, ale to zadanie staje się niezwykle trudne, gdy kuszą cię pokusy z kuchni. Zmiażdż tych, którzy przełamują dietę, korzystając z tych pięciu strategii, które pomogą Ci skupić się na swoich celach. 

1. Rozpocznij w sklepie spożywczym 

Twój wózek spożywczy jest pierwszym punktem, do którego można wjechać kuszące jedzenie do domu. Jeśli te produkty nie trafią do Twojej kuchni, będą miały znacznie trudniejsze zadanie, aby Cię kusić. Dlatego przed zakupami najlepiej sporządzić listę wszystkich potrzebnych przedmiotów, w tym przekąsek. Wymaga to kilku minut planowania każdego tygodnia; jednak ilość czasu, jaką teraz zainwestujesz, oszczędzi Ci wysiłku i rozczarowania na dłuższą metę koniecznością ponownego uruchomienia innego programu. Pamiętaj, że Twoja lista jest skuteczna tylko wtedy, gdy się jej trzymasz. Nieplanowane zakupy mogą okazać się katastrofalne, więc zminimalizuj je, kupując tylko to, co znajduje się na Twojej liście i upewniając się, że nie robisz zakupów, gdy jesteś głodny. 

2. Umieść swoją spiżarnię w programie 

Kłopotliwe pokarmy wywierają znacznie mniejszą siłę kuszenia, gdy nie są w twoim bezpośrednim zasięgu. Pamiętasz powiedzenie „Poza zasięgiem wzroku, z umysłu”? Oddaj lub wyrzuć wszystkie produkty spożywcze, które utrudnią ci trzymanie się planu. Jeśli variconis ile kosztuje musisz iść do sklepu, aby kupić kuszące jedzenie, będziesz miał dodatkowy czas, aby świadomie zastanowić się, czy jest to dla Ciebie coś naprawdę ważnego, czy tylko chwilowa zachcianka. Gdy kuszące produkty wyjdą ze spiżarni, będziesz mieć możliwość przeorganizowania przedmiotów w taki sposób, aby zdrowe produkty były widoczne i łatwo dostępne. 

3. Zmniejsz swoje naczynia 

Duże szklanki, miski i talerze sprawiają, że czujemy, że musimy wypełnić całą przestrzeń jedzeniem lub piciem. Przekłada się to na konsumpcję znacznie więcej niż pierwotnie planowaliśmy. Często jemy najpierw oczami, że tak powiem, a potem żołądkami – co oznacza, że ​​jeśli posiłek na pierwszy rzut oka wydaje się mały, ponieważ jest podawany w większym talerzu, prawdopodobnie będziemy jeść więcej, aby czuć się usatysfakcjonowanym. Wybierając mniejsze potrawy, Twoje posiłki będą naturalnie wydawały się większe, a porcje nie będą dla Ciebie pomniejszone. 

4. Zaplanuj to 

Planowanie jest kluczem do wielu zdrowych zmian. Niezależnie od tego, czy chodzi o tworzenie listy zakupów, porządkowanie spiżarni, czy przygotowywanie potraw, które sprawiają, że posiłek wygląda satysfakcjonująco, planowanie pomaga z wyprzedzeniem przygotować się, aby odnieść sukces w swoich przedsięwzięciach. Świetnym sposobem na planowanie z wyprzedzeniem jest przygotowanie zdrowych przekąsek. Niezależnie od tego, czy są to pojedyncze pojemniki z lekkim jogurtem, pokrojone owoce i warzywa, czy też torebki wielkości przekąsek wypełnione odmierzoną ilością orzechów lub pełnoziarnistych precli, przygotowane przekąski mogą służyć jako ważne narzędzia, które pomogą Ci zachować równowagę między posiłkami. Są łatwe w przenoszeniu i mogą być używane jako świetna alternatywa dla opcji automatów w południe. 

5. Wyjdź z kuchni 

Wreszcie, jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie pokus kuchennych jest po prostu zaangażowanie się w czynność, która odciąga Cię od tego pomieszczenia w domu. Rozproszenie uwagi, które odwraca uwagę od kuchni, może pomóc zminimalizować nieplanowane jedzenie. Może to oznaczać zaangażowanie się w hobby lub rzemiosło, czytanie lub nawet zaplanowanie trochę czasu na aktywność fizyczną. Uczestnicząc w innych przyjemnych zajęciach, które przynoszą korzyści psychicznie i fizycznie, prawdopodobnie będziesz mieć motywację do zdrowszego jedzenia i unikania pokus kuchennych. 

Czy jesteś gotowy, aby zanurzyć się i wypróbować nową aktywność fitness? Co powiesz na ćwiczenia w wodzie? Ćwiczenia w wodzie, znane również jako sporty wodne, są jednymi z najlepszych zajęć fitness bez wpływu i prawie każdy może wziąć w nich udział. Kobiety w ciąży, osoby starsze lub z nadwagą, osoby z zapaleniem stawów lub osoby powracające do zdrowia po kontuzji mogą skorzystać z szerokiej gamy dostępnych obecnie zajęć wodnych.

Oto fakty: Wyporność wody zmniejsza „wagę” osoby o około 90%, co oznacza, że ​​w podobny sposób zmniejsza się obciążenie obciążonych stawów, kości i mięśni. Z tego powodu jest mało prawdopodobne, że trening w wodzie spowoduje kontuzję lub ból mięśni. Dlatego basen jest tak doskonałym miejscem do ćwiczeń dla osób z zapaleniem stawów lub problemami z plecami. Jest również świetny dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć.

Ale nie myśl, że tylko dlatego, że nie boli, nie możesz zrobić świetnego treningu w basenie. Ćwiczenia w wodzie mogą obejmować wszystkie elementy sprawności: sprawność układu krążenia, siłę i wytrzymałość mięśni oraz elastyczność. A regularne ćwiczenia w wodzie mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Pracuje Twoje serce

Treningi aerobowe na basenie są idealne dla tych, dla których pewne ruchy na lądzie – bieganie, chodzenie, kopanie, skakanie, a nawet taniec – są zbyt bolesne lub bolesne.

Pamiętaj, że w wodzie tętno zmniejszy się nawet o 17 uderzeń na minutę w porównaniu z ćwiczeniami na lądzie. Dlatego tak ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz. Twoje tętno może wskazywać, że Twoja intensywność jest zbyt niska, gdy faktycznie ćwiczysz dość intensywnie.

Woda dodaje odporność

Opór wody jest idealny do treningu siłowego; zamiast ciężarków opór zapewnia sama woda.