Osoba ze zdrową mikrobiotą mogła sobie radzić dobrze

W rezultacie od wielu miesięcy nie miałem myśli o śmierci i udało mi się odstawić dwa leki psychotropowe. Ponieważ ostatnio spędziłem znaczną część mojego wolnego czasu, czytając o zdrowiu jelit, pomyślałem, że podsumuję kilka sposobów na hodowanie dobrych bakterii, co przekłada się na bardziej stabilny, bardziej odporny nastrój.

1. Wytnij cukier i przetworzoną żywność

Wyniki nowego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Stanowym w Oregon wykazały, że dieta bogata w cukier powoduje zmiany w bakteriach jelitowych myszy, osłabiając zdolność myszy do przystosowania się do zmieniających się sytuacji, zwanych "elastyczność poznawcza. " Zmiana w bakteriach jelitowych również negatywnie wpłynęła na pamięć długotrwałą i krótkotrwałą myszy.

W tym badaniu, które właśnie opublikowano w czasopiśmie Neuroscience, wydajność myszy w różnych testach sprawności umysłowej i fizycznej zaczęła spadać zaledwie cztery tygodnie po karmieniu dietą bogatą w tłuszcz i cukier. Monosacharydy, najprostsze węglowodany zawierające pojedynczą cząsteczkę glukozy i fruktozy (kawałek Cudownego chleba), zaburzają zdrową równowagę mikrobiologiczną, ponieważ są przez nas bardzo łatwo trawione i wchłaniane do naszego jelita cienkiego bez pomocy naszych drobnoustrojów. To sprawia, że ​​nasze jelitowe robaki są głodne, nie mają nic do przeżuwania, więc zaczynają skubać śluzówkę naszych jelit – która ma stanowić silną barierę między jelitami a resztą ciała. Kiedy ściana jelita jest przesiąknięta, cząsteczki pokarmu dostają się do krwiobiegu, a nasz układ odpornościowy ostrzega mózg i inne narządy przed atakiem, powodując stan zapalny w różnych częściach naszego ciała. Cukier odżywia również organizmy takie jak Candida Albican, rodzaj grzyba, który rośnie w jelitach i atakuje ściany jelita. Ci kolesie o wyglądzie żylastym potrzebują związków na bazie węgla (cukry), aby namnażać się jak Gremliny, a kiedy to zrobią, ludzie zaczną pytać Cię, czy jesteś w ciąży – i poczujesz, że potrzebujesz zwiększyć dawkę antydepresantów.

2. Jedz więcej roślin i błonnika pokarmowego

Prawie każdy ekspert od jelit, którego czytałem, mówi, że zmiana naszej diety jest najlepszą i najbardziej bezpośrednią drogą do przekształcenia naszych bakterii jelitowych. Różnią się tym, czy mają zawierać owoce czy zboża (na przykład David Perlmutter, MD, jest przeciwny zbożom i mówi, aby ograniczyć owoce, podczas gdy Sonnenburgowie promują zboża, takie jak brązowy ryż i owoce); jednak opinie są jednoznaczne na temat spożywania większej ilości roślin — zwłaszcza zielonych warzyw liściastych.

Jedząc więcej roślin, osiągamy i utrzymujemy różnorodność mikroflory – co prowadzi do jaśniejszego umysłu i szczęśliwszego usposobienia. Tak jak cukier jest przetwarzany zbyt łatwo i dlatego głodzi nasze drobnoustroje, błonnik pokarmowy lub MAC (węglowodany dostępne dla mikrobioty) – idealica na porost włosów termin, którego Sonnenburgowie używają w swojej książce – dają naszym maluchom mnóstwo okazji do ucztowania. Spożywanie dużej ilości MAC (Sonnenburgowie sugerują spożywanie od 33 do 39 gramów błonnika pokarmowego dziennie) nie tylko utrzyma naszą wyściółkę jelitową w stanie nienaruszonym, ale także pomoże nam utrzymać bardziej zróżnicowany zbiór bakterii, co ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia.

3. Ogranicz antybiotyki

Mój tata zmarł w wieku 56 lat na zapalenie płuc. Dlatego wiem, że nie możemy sobie pozwolić na niestosowanie antybiotyków w pewnych momentach naszego życia. Ale regularne stosowanie antybiotyków zabija zróżnicowaną społeczność naszej mikroflory, a zatem powoduje więcej zagrożeń dla zdrowia, niż mogliśmy sobie wyobrazić, gdy po raz pierwszy odkryto penicylinę. Antybiotyki o szerokim spektrum działania nie rozróżniają tego, co jest korzystne dla naszego zdrowia, a co nie: trzymają karabiny i zaczynają strzelać do wszystkiego, co im się podoba – niektóre z dodatkowych uszkodzeń to szczepy bakterii, których potrzebujemy do walki z innymi infekcjami. Amerykańskim dzieciom zazwyczaj przepisuje się jeden cykl antybiotyków rocznie. Sonneburgowie twierdzą, że ilość wystarczy, aby trwale zmienić mikrobiotę dzieci i wpłynąć na ich zdrowie w dłuższej perspektywie. Uważam, że jedną z rzeczy, które przyczyniły się do mojej depresji w ciągu ostatnich czterech lat – i która wywołała chorobę zapalną jelit (IBD), którą teraz mam – jest zalanie antybiotykami, gdy mój wyrostek robaczkowy pękł w 2011 roku. zdrowa mikroflora mogłaby sobie radzić dobrze. Jednak poszedłem na operację z uszkodzonym jelitem, więc zrozumiałe jest, dlaczego moje objawy depresji i lęku utrzymują się pomimo wypróbowania wielu leków.

4. Ubrudź się

Nasza obsesja na punkcie dezynfekcji powoduje, że chorujemy. Ironiczny? Sonnenburgowie cytują badanie z maja 2013 r. opublikowane w czasopiśmie Pediatrics, które wykazało, że dzieci, których rodzice czyścili brudny smoczek, ssąc go zamiast gotować w wodzie, rzadziej miały wyprysk niż dzieci maniaków odkażania. Dwa lata temu zespół naukowców odkrył, dlaczego dzieci dorastające w domach z psem mają mniejsze ryzyko rozwoju alergii i astmy — oczywiście pomagają zróżnicować środowisko mikrobiomu. Badanie opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences pokazuje, że posiadanie psa wiąże się z rodzajem kurzu domowego, który naraża nas na działanie ważnych szczepów bakterii, takich jak Lactobacillus. Wierzę w to, opierając się na obfitym kurzu i włosach, które zdobiły każdy zakątek naszego domu, kiedy mieliśmy dwa psy Lab-Chow. Szczególnie gleba zawiera wspaniałe składniki lecznicze, których potrzebujemy. Ogrodnictwo lub pielenie może służyć jako sposób na wzmocnienie naszego układu odpornościowego.

Większość ekspertów od jelit mówi, że powinniśmy być wybredni, jeśli chodzi o domowe środki czyszczące, których używamy do dezynfekcji naszych domów. Większość z nich jest jak antybiotyki: niszczą wszystko, w tym niektóre pomocne bakterie, których potrzebujemy, aby pozostać przy zdrowych zmysłach. Sonnenburgowie sugerują używanie mniej toksycznych środków czyszczących, takich jak ocet, mydło kastylijskie i sok z cytryny. Ograniczenie naszej ekspozycji na takie chemikalia, jak chlor, może również pomóc chronić nasze zdrowie. Jeśli jesteś pływakiem z problemami jelitowymi, tak jak ja, możesz pomyśleć o zamianie aktywności na ćwiczenie bardziej promujące mikrobiom, takie jak joga. I unikaj mydeł antybakteryjnych i środków dezynfekujących na bazie alkoholu, jeśli możesz.

5. Weź probiotyk

W grudniu 2013 r. dr Sarkis Mazmanian, mikrobiolog z Kalifornijskiego Instytutu Technologii w Pasadenie, prowadził badanie, w którym odkrył, że myszy z niektórymi cechami autyzmu miały znacznie niższy poziom bakterii jelitowej zwanej Bacteroides fragilis niż zwykłe myszy. Byli zestresowani, aspołeczni i mieli te same objawy żołądkowo-jelitowe, które często występują w autyzmie. Co ciekawe, kiedy naukowcy karmili myszy B. fragilis (w probiotyku), odwrócili objawy. W badaniu przeprowadzonym w kwietniu 2015 r. w czasopiśmie Brain, Behavior, and Immunity, naukowcy z Holandii dostarczyli wielogatunkowy probiotyk 20 zdrowym osobom bez zaburzeń nastroju przez okres czterech tygodni oraz placebo 20 innym uczestnikom. Według abstraktu:

W porównaniu z uczestnikami, którzy otrzymali interwencję placebo, uczestnicy, którzy otrzymali czterotygodniową interwencję wielogatunkową probiotykami, wykazali znacznie zmniejszoną ogólną reaktywność poznawczą na smutny nastrój, co w dużej mierze wynikało ze zmniejszenia ruminacji i agresywnych myśli.

Ale jaki probiotyk bierzesz? Nawet wybór w Trader Joe’s jest oszałamiający. Każdy ekspert, którego czytałem, wahał się, czy wyrzucić określone marki i typy, ponieważ mikrobiom każdej osoby jest wyjątkowy i korzysta z różnych szczepów bakterii. Dr Perlmutter zachęca ludzi do poszukiwania probiotyków zawierających następujące gatunki: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis) i Bifidobacterium longum. Myślę, że ważne jest, aby wziąć pod uwagę okres przydatności do spożycia i nie kupować marki, która musi być przechowywana w lodówce, ponieważ zwykle nie ufam producentom, że upewnią się, że butelka była poniżej określonej temperatury przed dotarciem do mnie.

6. Spróbuj sfermentowanej żywności

Sfermentowana żywność jest najlepszym rodzajem probiotyku, jaki możesz karmić jelita, ponieważ zazwyczaj dostarcza szeroką kombinację bakterii — więc szanse na uzyskanie pożytecznych bakterii są większe. Fermentacja w żadnym wypadku nie jest nowym ruchem zdrowotnym. Ludzie fermentowali żywność ponad 8000 lat temu. W rzeczywistości dopiero niedawno — od czasu wynalezienia lodówki — nie przywiązywaliśmy wagi do spożywania sfermentowanej żywności, co może być jednym z powodów, dla których mamy mniej różnorodności jelit niż kiedyś. Jednym z najłatwiejszych i najpopularniejszych produktów fermentowanych jest jogurt (należy jednak upewnić się, że jest niesłodzony). Inne przykłady to kefir, kimchee, kiszona kapusta, pikle i herbata kombucha. Uwaga: Uważaj na zawartość alkoholu w niektórych napojach fermentowanych. Nie zdawałem sobie sprawy, że niektóre herbaty kombucha i kefir mogą mieć wyższy procent alkoholu niż piwo – problem dla zdrowiejących alkoholików.

7. Niższy stres

Kiedy poczujesz się zestresowany, twoje ciało wyrzuci naturalne sterydy i adrenalinę, a twój układ odpornościowy uwolni zapalne cytokiny. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy zagrożenie jest realne (niedźwiedź zbliża się do twojego namiotu w lesie), czy nie (nie możesz przestać mieć obsesji na punkcie wszystkich swoich terminów pracy). Jeśli masz tendencję do ciągłego stresu, twoja odpowiedź immunologiczna nigdy nie przestaje wysyłać informacji o stanie zapalnym do wszystkich części twojego ciała – w tym do twoich jelit. Mikrobiom pomaga utrzymać w ryzach nasz układ odpornościowy. Ta para (bakterie jelitowe i nasza odpowiedź immunologiczna) ściśle ze sobą współpracują, aby zapewnić jak najszybszą ewakuację obcych agentów i że reagujemy na choroby szybciej niż IRS odpowiada na nasze pytania dotyczące zeznań podatkowych. Jednak przewlekła odpowiedź immunologiczna osłabia zdrowie naszych jelit, podobnie jak niezrównoważony mikrobiom powoduje wszelkiego rodzaju choroby immunologiczne (zaburzenia autoimmunologiczne, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, nieswoiste zapalenie jelit). Tak więc częścią leczenia jelit — a przynajmniej utrzymania witalności i różnorodności mikrobiomu — jest nauczenie się wyluzowania.

8. Uzyskaj konsekwentny sen

To jest interesujące. Cytokiny – lub przekaźniki stanu zapalnego – mają cykle dobowe, które są dyktowane przez nasze stworzenia w jelitach. W swojej książce „Brain Maker” Perlmutter wyjaśnia:

Kiedy rano poziom kortyzolu wzrasta, bakterie jelitowe hamują produkcję cytokin, a ta zmiana określa przejście między snem nie-REM i REM. W związku z tym zaburzenie bakterii jelitowych może mieć znaczący negatywny wpływ na sen i rytm dobowy. Zrównoważ jelita, przełam bezsenność.

Prawdą jest również coś przeciwnego. Równoważymy nasze wnętrzności, ćwicząc dobrą higienę snu i śpiąc tak blisko ośmiu godzin dziennie, jak to tylko możliwe. Badanie z maja 2014 r. opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE „wykazało, że dezorganizacja okołodobowa może wpływać na mikrobiotę jelitową, co może mieć wpływ na choroby zapalne. ”

9. Pot

Nasze robaki jelitowe po prostu nie lubią, gdy jesteśmy leniwi; są znacznie szczęśliwsi, gdy wykonujemy ćwiczenia aerobowe. Zespół naukowców z University College Cork w Irlandii zbadał kupę 40 zawodowych graczy rugby. Wyniki pokazały, że mikrobiomy sportowców były znacznie bardziej zróżnicowane niż w dwóch grupach kontrolnych normalnych ludzi. W badaniu kontrolnym z maja 2013 r. opublikowanym w czasopiśmie PLOS ONE, 40 szczurów zostało przydzielonych do jednej z czterech grup eksperymentalnych: dwóch ze swobodnym dostępem do ćwiczeń i dwóch bez dostępu do ćwiczeń. Znaczący wzrost liczebności bakterii Lactobacillus, Bifidobacterium i B. cocoides–E. W mikrobiocie szczurów z dostępem do ćwiczeń stwierdzono grupę odbytniczą. Z innych badań wynika również, że ćwiczenia fizyczne wywołują zmiany w mikroflorze jelitowej, które różnią się od, powiedzmy, diety. „Wiadomo, że kilka zmian fizjologicznych wynikających z ćwiczeń, takich jak wydłużenie czasu pasażu jelitowego (lub szybkości przepływu) przez jelita, wpływanie na metabolizm i zmiana funkcji układu odpornościowego, wpływa na mikrobiotę” – wyjaśniają Sonnenburgowie w swojej książce.

10. Spożywaj mniej czerwonego mięsa i produktów zwierzęcych

W badaniu opublikowanym w kwietniu 2013 r. w czasopiśmie Nature naukowcy z Harvardu poprosili grupę dziewięciu ochotników na dwie ekstremalne diety. Najpierw zjedli całe mięso i ser. Śniadanie składało się z jajek i bekonu, na obiad żeberka, a na kolację zjedli salami i prosciutto z różnymi rodzajami sera. Mieli skórki wieprzowe na przekąski. Po przerwie rozpoczęli dietę bogatą w błonnik, w której cała ich żywność pochodziła z roślin. Naukowcy śledzili zmiany w mikrobiomach ochotników i w ciągu dwóch dni od spożycia diety zwierzęcej zmieniły się gatunki bakterii w jelitach. Wyprodukowali więcej drobnoustroju Bilophila, który, jak stwierdzono, powoduje stany zapalne i choroby jelit u myszy. Według naukowców po około trzech dniach stosowania diety na zachowanie ochotników zaczęła wpływać zmiana mikroflory. „Mikrobiota wszystkożerców, w porównaniu z wegetarianami i weganami, wytwarza więcej substancji chemicznej związanej z chorobami serca” – wyjaśniają Sonnenburgowie. „Ten związek, N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), jest produktem mikroflory metabolizującej substancję chemiczną obfitującą w czerwone mięso. ”

Dołącz do dyskusji Poprawa zdrowia jelit = Poprawa depresji w ProjectBeyondBlue. com, społeczność depresyjna.

Ważne: Poglądy i opinie wyrażone w tym artykule są poglądami autora, a nie Codziennego Zdrowia.

Zapisz się do naszego biuletynu Mental Wellness!

Najnowsze osiągnięcia w dziedzinie zdrowia emocjonalnego

Zasoby dotyczące zdrowia psychicznego dla czarnoskórych Amerykanów

Gdzie czarnoskórzy Amerykanie mogą zwrócić się o pomoc w czasach naznaczonych globalną pandemią i przewrotami rasowymi?

Autor: Melba Newsome30 kwietnia 2021

Co napędza wzrost przestępstw antyazjatyckich i jak możemy pomóc ofiarom?

Strzelanina w Atlancie podkreśliła wzrost przestępstw z nienawiści wobec Amerykanów pochodzenia azjatyckiego. Co się robi, aby zaradzić przemocom i skutkom dla zdrowia psychicznego. . .

Przez Don RaufMarzec 25, 2021

Terapeuta mówi: prawdziwy wynos z wywiadu Oprah z Meghan i Harrym

Wywiad z roku ujawnił problemy psychiczne, które dotykają znacznie więcej osób niż tylko członków rodziny królewskiej.  

Autor: Allison Young, MD, 18 marca 2021 r.

5 powszechnych błędnych przekonań na temat przemocy domowej

Dzwonienie na policję pomaga, trauma pociąga za sobą traumę i inne truizmy dotyczące przemocy domowej, które nie są sprzeczne z faktami.

Autor: Allison Young, MD 10 lutego 2021

Kiedy wszechświat przekazuje nam niepewność, pieczemy

Podczas gdy pandemia szaleje, zajęłam się pieczeniem, by ukoić nerwy. Podobnie jak większość kraju. Czemu?

Autor: Alicia Raeburn 9 lutego 2021

W ramce: „Czego COVID-19 nauczył nas o rasizmie jako kryzysie zdrowia publicznego”

W tym odcinku Boxed In, psychiatra i redaktor naczelny ds. zdrowia codziennego, dr Patrice Harris, omawia różnice w opiece zdrowotnej. . .

Autor: Maureen Connolly, 12 listopada 2020 r.

Robienie różnicy: dr Patrice Harris, ma na celu włączenie zdrowia psychicznego do opieki zdrowotnej

Nie ma zdrowia bez zdrowia psychicznego, mówi dr Harris, nowy redaktor naczelny działu medycznego Everyday Health.

Autor: Abby Ellin 2 listopada 2020 r.

Boxed w sezonie 2, odcinek 3: „Dlaczego choroba z Lyme może wskazywać na to, co dzieje się z pojazdami długodystansowymi COVID-19”

Brian Fallon, MD, dyrektor Centrum Zaburzeń Neurozapalnych i Medycyny Biobehawioralnej na Uniwersytecie Columbia, omawia wpływ. . .