Lisateavet hingamisharjutuste kohta, mida saate oma igapäevaellu integreerida.

Kui teie igapäevane reis tööle ja töölt koju hõlmab harva oma elu eest võitlemist, siis kaasaegne elu on loonud uusi ohuvorme, millele reageerida – tänapäeval on liiklus, tähtajad, ootused, hüpoteegid jne uuteks stiimuliks füsioloogilisele stressile. vastuseks.

Meie kasvav sukeldumine tajutavasse ohtu koos ühiskonna kinnitusega pideva stressireaktsiooni kohta on pannud meie “võitle või põgene” sümpaatilise närvisüsteemi vastutama paljude vaimsete, emotsionaalsete ja füsioloogiliste operatsioonide eest. Kuigi saate selles “hädaolukorras” esineda lühikest aega, on teie võime selles äärmuses piiratud. Lõpuks ammendate oma füsioloogilised, psühholoogilised ja isegi neuroloogilised ressursid ning teie tervis maksab selle hinna.

Hea uudis on see, et teadliku hingamise tehnikad võivad aidata teil stressireaktsiooni üle teadlikumalt kontrollida. Teie parasümpaatiline närvisüsteem, mis on seotud teie keha puhkamise ja seedimise protsessidega, reageerib sellele aeglasele, kontrollitud ja teadlikule hingamisele.

Kui parandate oma parasümpaatilist toonust (st seda, mil määral parasümpaatiline närvisüsteem juhib), seda rohkem teie füsioloogiline, psühholoogiline ja neuroloogiline süsteem töötab nii, nagu peaks. Tunned end paremini, mõtled selgemalt ja käitud ratsionaalsemalt.

Lihtne tähelepanelik sügava hingamise harjutus

Teadliku hingamise positiivse mõju kogemiseks pole vaja jätta oma maist vara maha ja kolida Tiibeti mägedesse. Juba mõne minutiga päevas kodus, kontoris või mujal, kus stress teid tabab, saate oma hingamisse pisut ajutööd teha ja kogeda selle eeliseid.

Proovige järgmist tehnikat:

Leidke vaikne ja mugav koht. Kui kumbki neist pole saadaval, seadke end võimalikult mugavaks. Heida pikali, istu või seisa. Mida vähem peavad teie keha ja aju tööd tegema, et hoida teid püsti ja erksana, seda parem.Sulge oma silmad. Inimene reageerib visuaalsetele stiimulitele väga hästi. Silmade sulgemine välistab tähelepanu hajumise.Asetage käsi vahetult naba kohale ja üks rindkere keskele.Sule oma suu. Nina kaudu hingamine soojendab, niisutab ja puhastab õhku enne, kui see tabab teie kopsude tundlikku kude, ning stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi.Alustuseks hingake sügavalt läbi nina. Proovige sisse hingata, et saada 4 korda. Täpne arv ei ole esialgu oluline; see on lihtsalt mõõdik hingamiskontrolli tugevdamiseks.Sissehingamisel keskenduge sellele, et kõht laieneks vastu käsi. Kõhu laienemine tugevdab teie diafragma õiget mehaanikat, et täita teie kopsud täielikult õhuga.Teie rind peaks tõusma vaid veidi ja alles pärast seda, kui kõht on täielikult laienenud.Olge teadlik, et mitte lasta õlgadel üles tõusta, peal kaelani pingutada ega teha muid pingega seotud toiminguid.Hingake veel 4 korda välja kas nina või suu kaudu.Jätkake seda hingamistempot ja -sügavust 60 sekundit.Püüdke keskenduda peamiselt ninna siseneva ja suu või nina kaudu väljuva õhu helile.

Pärast seda 60-sekundilist harjutust tehke isiklik inventuur. Kuidas sa end füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt tunned? Kui tunnete seda sagedamini, siis kus võiks see olla teie elus eeliseks?

Olenemata sellest, kas nimetate seda teadlikuks hingamiseks, meditatsiooniks või lihtsalt lõõgastumiseks, mõelge, kuhu võiksite kulutada sekundeid, minuteid või isegi kauem, et muuta see oma igapäevaelu osaks:

Kohe peale ärkamistLiikluses viibides (hoia silmad lahti!)Enne voodisse minekutEnne kohtumist töölEnne pingelist sündmustPeale lõunat

Kui vajate hetke “1-2-3, mind ei häiri miski”, ärge unustage hingata!

Üks parimaid ja ligipääsetavamaid vahendeid, mida saame kasutada stressi vähendamiseks, on ühenduse loomine hingamisega. Lisateavet hingamisharjutuste kohta, mida saate oma igapäevaellu integreerida.

Barre’ist ja tantsijatest inspireeritud treeningud on muutunud üha populaarsemaks, meelitades kõiki alates kuulsustest kuni liikuvate emadeni. Kuigi elukutselised tantsijad on ühed kõige tinglikumad sportlased, kellele ma mõelda oskan (kas olete nende jalgu näinud?), siis lähedal asuvas striptiisikeskuses stuudios pakutavates barre-tundides neil nii ei läinud. Nende paindlikkus, vastupidavus ja sportlikkus saavutati intensiivse treeningprogrammiga, mis koosnes võimsatest ja kontrollitud kogu keha liigutustest koos täiskohaga investeeringuga nende käsitöösse.

Mis on Barre’i teemal? Kas 2-kilose raskuse pulseerimine erinevates konfiguratsioonides annab teile tõesti Luikede järve käed? Kas poplaulu pikkuseks põlvede vahele palli pigistamine sulatab rasva ära ja jätab sulle pikad nõtked jalad? Kui teete ükskõik mida lugematute korduste jaoks, põhjustab see kindlasti mingisuguseid kehamuutusi. Kuid teie, taiplik ja ajahimuline treenija, veenduge, et kasutate tühja tööd parimal viisil. Lugege nelja populaarse harjutuse ümberkujundamist, mis pakuvad tõhusamat ja tõhusamat treeningut.

Mida vajate:

Treeningriided, sokid või paljad jaladMuusika, mis paneb sind suurelt liikuma!Kaal, eelistatavalt vähemalt 5 naela

Selle asemel: Biitsepsi osaline liikumisulatus Proovige: Ülakeha maatriks

Alustuseks hoidke käsiraskusi reite juures, peopesad ülespoole.Tõstke raskusi, et lõpetada üks biitsepsikõverdus, mis lõpeb õlgadega.Kui raskused on õlgadel, pöörake peopesasid nii, et need oleksid nüüd ees.Tehke pea kohal vajutus, sirutades käed pea kohale.Viige käed tagasi õlgade tasemele, pöörake peopesad ümber ja pöörduge tagasi algasendisse.Hoidke oma käed puusadest kinni, keerake peopesad keha poole.Tõstke ja langetage käed külgmise tõstmisega keha küljele.Korrake kõiki kolme (biitsepsi kõverdus, pea kohal surumine, küljelt tõstmine) 10 korda.

Miks see on parem: kuigi see ei ole tantsuga seotud harjutus, on see suurepärane viis mitme ülakeha lihase tugevdamiseks ja määratluse lisamiseks korraga. Vastupidiselt levinud eksiarvamusele ei põhjusta raskete raskuste tõstmine naist “üles kasvada”. Naistel ei ole massiivsete lihaste ehitamiseks testosterooni, eriti pärast paari treeningut nädalas. Nii et mine edasi ja haara 10 naela.

Plié: (plee-ay) “painutada.” Kasutades harjutust, tähendab see põlvede kõverdamist nagu kükis. Relevé: (reh-leh-vay) “tõstma”. Kujutage ette tantsijat, kes libiseb graatsiliselt oma varvastel. Treeningus tähendab see jalapallile tõusmist.

Selle asemel: pulseeriv plié ja reie sisepinna pigistamine Proovige: Plié kükihüpe

Alustage laia jalaga kükist, kui varbad on välja pööratud ja kontsad lahku.Kasutades arvu 8, kükitage 1., laske kiiresti varvastele 2., naaske ja hoidke kükki 3. ja 4. peal ning seejärel pöörduge aeglaselt tagasi 5., 6., 7. ja 8.Jälgi, et põlved oleksid alati teise varbaga ühel joonel, täpselt nagu korraliku küki puhul. Kui teie põlved pöörlevad sisse, suunake jalad ette.Jätkake seda mustrit 8 kordust.Intensiivsuse suurendamiseks muutke relevé kiireks hüppeks, maandudes pehmelt, esmalt varbale, seejärel jalapallile ja seejärel kannale.Lõpetage laia jalaga kükihüpped, sooritades üksteise järel üksteise järel.

Miks see on parem: tantsijad liiguvad jälle suurelt! removio vastunäidustused Kas olete kunagi näinud baleriini hüppamas 5 jalga õhku, nagu see poleks suur asi? Väikesed kaunviljad viivad teid ainult nii kaugele. Piiratud, kontsentreeritud liigutused väsitavad vaid väikese osa olemasolevast lihasest. Suured liigutused seevastu treenivad teie keha jõudu ja kontrolli läbi suure liigese liikumisulatuse. Seda tüüpi liigutused on kooskõlas sellega, kuidas liigute igapäevases aktiivses elustiilis ja teenivad teid hästi, olenemata sellest, kas kihutate mööda jalgpalliväljakut või kannate väikest musta kleiti. Kui teie jala lihased ei hakka pärast mõnda neist karjuma, peaksite kaaluma superkangelaseks olemist.

Selle asemel: pulseerivad krõmpsud Proovige: haugi krõmps

Alustage selili, üks jalg sirutatud otse üles ja teine ​​põrandale.Tõstke ülakeha maast lahti ja sirutage kätega enda kohal oleva jala poole.Langetage sirutatud jalg alla ja langetage käed tagasi üle pea.Korrake seda tõstmist vastupidise jalaga ja jätkake vaheldumisi külgiLisage intensiivsust, tõstes mõlemad jalad niipea, kui jõuate, ja seejärel hõljutage need laskumisel maast lahti.Kas soovite veelgi rohkem intensiivsust? Hoidke käte vahel väikest raskust.

Miks see on parem: selle asemel, et eraldada ja tappa vaid ülakõhud väikese pulsiga, mõjub kogu keha krõmpsutamine ja sirutamine kogu teie keskosale.

Selle asemel: Plank Proovige: Külgplank ja pulss

Alustage külili lamamist.Toeta end ühele küünarnukile ja siruta jalad enda all välja.Peaksite olema täielikult küljega näoga, õlg üle küünarnuki ja puusad üksteise kohal.Tõstke ja langetage puusi 10 korda.Pöörake oma keha maapinna poole küünarnukist ja hoidke seda 10 sekundit.Pöörake oma keha külgplanku, mis on suunatud vastassuunas ja tõstke puusi 10 korda.Korrake, kuni olete mõlemad pooled neli korda teinud.

Miks see on parem: kui tavaline plank on suurepärane kogu keha liigutamine, siis igapäevaelus kasutame südamikku mitmel erineval liikumistasandil (külgsuunas painutamine, keeramine jne). Paljud barre-klassi repertuaarid keskenduvad sellele ühele staatilisele liikumisele, kuid ei käsitle keha külgi ega tugevda keha liikumist.

Kui ahn ja fitness-entusiast sinus pidevalt sõdib, on aeg rahu sõlmida. Nüüd saate “Eat Fit söögiriistade komplekti” abil korraga süüa ja treenida. Ja see multitegumtöö aitab teil neid uusaastalubadusi täita.

See ei ole nali.

Nuga ja kahvel kaaluvad kumbki umbes 2,2 naela, lusikas aga 4,4 naela, nii et olge valmis tükitükki lõigates või jäätist kühveldama!

Kroomitud söögiriistadest isegi kopsakam on hinnasilt: kogu komplekt maksab ilmatu 140 dollarit ning ainult nuga ja kahvel maksavad teile 109 dollarit.

Kas rahu ahnitseva ja sinus oleva fitnessihuvilise vahel on seda väärt? Räägi meile.

[Gizmodo kaudu]

foto krediit: firebox.com

Kas teil on parimad kavatsused, kuid lõpuks näete vaeva, et saada päevas soovitatud viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju? Ärge muretsege, te pole üksi. Tegelikult jõuavad väga vähesed inimesed soovitatud koguse lähedale.

Alustage oma toodangu tarbimise suurendamise poole püüdlemist, hinnates praegust olukorda. Kas sa sööd ühe portsjoni päevas või neli? Seejärel seadke realistlik eesmärk, näiteks suurendage oma tarbimist ühe või kahe portsjoni võrra päevas. Järgmiseks planeerige oma päeva eesmärk toodete tarbimise kohta. Kui olete oma eesmärgi saavutanud ja seda mitu nädalat hoidnud, kaaluge uue eesmärgi seadmist, kuni lõpuks saavutate optimaalse tervise tagamiseks soovitatavad kogused päevas.

Siin on 10 näpunäidet, mis aitavad puu- ja juurviljade lisamist oma pere toidukordadesse ja suupistetesse lihtsamaks muuta.

Peske ja lõigake värsked köögiviljad pärast nende ostmist. See muudab nädala jooksul kaasahaaramise lihtsamaks ja vähendab ohtu, et need unustatakse ja lähevad halvaks.Hoidke värskeid, külmutatud, konserveeritud ja kuivatatud puu- ja köögivilju külmkapis, sahvris, riiulitel ja tööpindadel hästi nähtavates kohtades.Jäta kommipurk ära! Selle asemel hoidke laual kaussi pestud õunte, apelsinide, banaanide ja muude söömiseks valmis puuviljadega.Kas teil on magusaisu? Proovige magustoiduks süüa puuvilju jogurtiga.Tervislikuks enne õhtusööki suupisteks lisa dipikastmega köögiviljakandik.Võtke harjumuseks lisada õhtusöögi kõrvale salat lehtköögiviljade seguga.Lisage võileibadele köögivilju, nagu spinat, tomat, paprika ja avokaadoLisage oma pitsale köögivilju.Valmistage hommikusöögiks ja suupisteteks puuviljasmuutisid.Lisage päeva jooksul kõikidesse suupistetesse ja toidukordadesse vähemalt üks portsjon köögivilju ja/või puuvilju.

Selle kuu ACE segmendis Lifetime’i teemal “Balancing Act” arutleb ACE isikliku koolituse vanemkonsultant Jonathan Ross, kuidas saate sel aastal need uusaastalubadused ellu viia. 

Vaadake Lifetime’i 11. jaanuaril kell 7.00 ET/PT.

Eelmine ACE “Balancing Act” segmentide kohta:

Detsember: Christ Freytag arutleb puhkuse tervise ja vormisoleku üleNovember: Chris Freytag arutleb diabeedi ja füüsilise koormuse üleOktoober: Chris Freytag lükkab ümber populaarsed fitness-müüdid

Kas häälestute?

Kui olete hõivatud täiskasvanu, kes otsib minimaalse ajainvesteeringuga maksimaalset rasvakaotust, kaalukaotust, jõudu ja üldist jõudlust, siis siin on mõned lihtsad treeningu lülitid, mille abil saate oma treeningportfelli täiendada ja suurepäraseid tulemusi saavutada.

Kehv investeering: “krõmpsuvad” harjutused

Vaatamata “põletuse tundmisele” aitavad krõmpsutamisharjutused kaloreid ja rasva põletada väga vähe. Kuigi need võivad parandada kõhusirglihase (peamise 6-pakilise lihase) tugevust ja lihastoonust, aitavad krõmpsumisega harjutused selle kohal asetsevat rasvakihti väga vähe kahandada. Kõhulihaste nägemiseks tuleb rangelt järgida spetsiifilisi toitumis- ja muid vastupanu-/kardiovaskulaarseid treeninguid, et seda rasvakihti oluliselt vähendada.

Lisaks kordab krõbisev liigutus “küürus” istumisasendit, mis on leitud olevat paljude täiskasvanute alaseljavalu süüdlane.

Parem investeering: õige toitumine ja lauad

“Six-packi kõhulihased” luuakse köögis, mitte jõusaalis. Sa lihtsalt ei saa halba toitumist ületada. Parem lähenemine on süüa kergelt ja sageli, piirata oluliselt suhkrut ja töödeldud toitu ning pakkida taldrikule rohelisi ja lahjaid valke. See vähendab tõenäosust, et rasv ladestub ja suurendab tõenäosust, et see põletatakse. Vähem rasva, rohkem kõhulihaseid.

Kõhulihaste spetsiifilise jõu saavutamiseks on plank parem alternatiiv kõhulihaste tugevdamiseks ja “süvalihaste” integreerimiseks. Plangis olles integreerite tegelikult kogu keha lihaseid, et luua isomeetriline kontraktsioon. Teised harjutused, nagu hakkimine ja kandmine, võivad samuti aidata tugevdada kehatüve lihaseid ilma alaselga kahjustamata. Mõnest 30-60 sekundi pikkusest seeriast peaks iga treeningu jaoks piisama.

Kehv investeering: ühe liigese harjutused

Ühe liigese harjutused isoleerivad konkreetsete asendite või mehaaniliste seadmete abil liikumise ühe liigese ja lihaseni. Näideteks on biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused, krõmpsud, õlgade tõstmine ja jalgade sirutamine.

Kuigi nendes harjutustes pole oma olemuselt midagi valesti, piirab sihitud lihaste väike kogus rasva kaotamiseks vajalikke füsioloogilisi häireid. Suurema osa piiratud treeningajast ja energiast nende harjutuste sooritamiseks kulutamine on halb investeering, kui teie eesmärgid hõlmavad rasvakaotust, lihasmassi suurenemist ja üldist jõudlust.

Parem investeering: mitme liigesega kombineeritud harjutused

Kompleksharjutused, nagu surnud tõsted, kükid, kätekõverdused, väljaasted ja jõutõmbed, integreerivad mitme liigese ja peamiste lihasrühmade liikumist. Kasutatud lihaste hulga tõttu tekitavad need harjutused füsioloogilist kaose, mille tulemuseks on suurem potentsiaal lihastel kasvada ja rasval kahaneda.

Kehv investeering: liigne puhkus komplektide vahel

Sõltuvalt treeningprogrammi eesmärkidest võivad seeriatevahelised pikemad puhkeperioodid olla jõudluse maksimeerimiseks kriitilise tähtsusega. Kui aga aeg on piiratud ja programmi eesmärgid on väljaspool maksimaalset jõudu ja võimsust, ei ole seeriate vahel üle 60 sekundi puhkamine tavaliselt vajalik.