Отвличане: Движение встрани от средната линия на тялото

Устойчивото нишесте също има „ефект на второто хранене“. Това означава, че резистентното нишесте не само помага за кръвната захар и инсулина при настоящото хранене, но също така влияе на следващото хранене, като поддържа кръвната захар и инсулиновата реакция по-ниски.

Контрол на теглото

Новопоявилите се изследвания показват обещание за използване на устойчиво нишесте за контрол на теглото. Отдавна се препоръчва да се насърчава приема на храни с високо съдържание на фибри за ситост и контрол на теглото. Проучвания, които сравняват различни видове фибри, показват, че резистентното нишесте насърчава най-доброто ситост и намален прием на храна, което ще доведе до намален общ прием на калории.

Хранителни източници на устойчиво нишесте

Както бе споменато по-рано, устойчивото нишесте се намира в зелени (неузрели) банани, живовляни, картофи, варен и охладен преварен ориз и бобови растения, както и варени и охладени картофи. Предлага се също картофено нишесте, брашно от зелен банан и брашно от живовляк, които могат да се смесят във вода или бадемово мляко (или ядково мляко по избор) и да се смесят в смутита. Една супена лъжица картофено нишесте има 8 грама устойчиво нишесте. Целта е да се набавят от 15 до 30 грама устойчиво нишесте на ден. Ако вашият клиент в момента не консумира достатъчно устойчиво нишесте, посъветвайте ги да увеличават количествата много бавно – не повече от ¼ чаена лъжичка на ден – тъй като нежеланите странични ефекти от газове и подуване на корема са твърде чести, когато приемът е твърде висок. Бактериите в дебелото черво се нуждаят от време, за да се приспособят към увеличеното количество резистентно нишесте. Ако почувствате дискомфорт, безопасно лечение за газове и подуване на корема е активният въглен, който се предлага без рецепта.

Храна

Устойчиво нишесте (грама)

Недозрял банан

4.7

Овесени ядки, ¼ чаша, неварени

4.4

Бял боб, 1 чаша, сварен

7.4

Леща, ½ чаша, варена

3.4

Пумперникел хляб, 1 унция.

1.3

Картофи, варени и охладени, 3 унции.

3.2

Ориз, сварен и охладен, 3 унции.

3.4

Подпомагане на вашите клиенти

Диетата с високо съдържание на фибри е известна със своето въздействие върху здравето на сърдечно-съдовата система, ситост и контрол на теглото, както и намален риск от диабет и някои форми на рак. Вече знаем, че някои фибри, по-специално устойчивото нишесте, са предпочитани за хранене на добрите бактерии в дебелото ни черво, което може да намали възпалителния товар върху тялото. Обучете клиентите си за хранителните източници на устойчиво нишесте и как те могат да увеличат приема много бавно, за да намалят всички нежелани странични ефекти.

Повече от всякога днешната фитнес индустрия се оформя от предприемачи, които имат визията да управляват и притежават свой собствен фитнес бизнес, вместо да бъдат служител, който взема напътствия от някой друг. Появата и експоненциалният растеж на бутикови фитнес студия и технологично задвижвани фитнес приложения и платформи често се подхранва от млади фитнес предприемачи, които се стремят да избухнат и да създадат свой собствен бизнес. Преминаването от роля, насочена към потребителите на първа линия, като инструктор по групови упражнения, личен треньор или начален надзорник (напр. личен координатор на обучение или директор на групови упражнения) към мениджър или собственик изисква повече от визия – изисква придобиване и овладяване на нови компетенции, които са пряко свързани с успеха на бизнеса.

И така, какви са някои от компетенциите, които специалистите по здравеопазване и упражнения трябва да овладеят като част от това пътуване? На неотдавнашната конвенция за успех на Асоциацията на Fitness Studio за амбициозни фитнес предприемачи и собственици на студиа, лекторите подчертаха необходимостта от специалисти по здравеопазване и упражнения да овладеят компетенции като финансов мениджмънт, бюджетиране и бизнес планиране, брандиране и маркетинг, управление на продажбите, развитие на културата и лидерство . Във всеки случай лекторите подчертаваха факта, че това не са компетенции, в които хората по своята същност владеят; по-скоро те са умения, придобити чрез усърдие и постоянство. С други думи, придобиването на компетенции, които ще ви позволят да реализирате визията си за собствеността върху бизнеса, изисква не само визия, но и старание и твърдост.

В отговор на нарастващата нужда от инструктори и обучители от образователна програма, която да им помогне да придобият и овладеят тези важни бизнес компетенции, Американският съвет за упражнения, в сътрудничество с авторитета на фитнес индустрията Стивън Тарет, наскоро стартира Fitness Business Management. Еквивалент на едносеместриален курс, Fitness Business Management предлага структурирана учебна програма с целенасочени учебни дейности, подкрепени от водещи в индустрията ресурси, които ще позволят на амбициозните специалисти по здравеопазване и упражнения да придобият компетенции (напр. бизнес планиране, бюджетиране, финансово управление, лидерство , маркетинг, брандиране и продажби), необходими за управление или притежаване на малък фитнес бизнес.

Искате ли да научите уменията, необходими за управление на печелившо фитнес студио, клуб с пълен набор от услуги или съоръжение с нестопанска цел? Запишете се в курса за управление на фитнес бизнес днес!                                                                                                             

Проектирането на успешна тренировъчна програма може да бъде като планирането на ваканция. Ето защо: Когато искате да планирате бягство, първо идентифицирате крайната си дестинация и след това определяте най-бързия и достъпен начин да стигнете до там. Разбира се, можете да вземете автобуса, за да спестите пари, но ако имате само ограничено време за почивка, вероятно не искате да го губите, за да стигнете до вашата дестинация. Летенето е по-скъпо, но ползата е, че ще имате повече време да прекарате действително на почивка, отколкото да стигнете до ваканция.

Когато става въпрос за планиране на тренировка, първата стъпка е да се идентифицира конкретна фитнес цел, а следващата стъпка е да се създаде действителната програма за упражнения, която да помогне за постигането на тази цел. Точно както пътуването с автобус може да отнеме повече време, за да стигнете до вашето място за почивка, проектирането на неефективна програма за упражнения може да означава да отнеме много повече време за постигане на целта за фитнес. Има голяма разлика между проектирането на тренировъчна програма, която действително може да даде резултати, спрямо такава, която просто се чувства предизвикателна. Само защото една тренировка се чувства предизвикателна, не означава, че тя ще създаде механични или метаболитни разходи, необходими за постигане на желаните резултати.

Един от най-важните фактори, които могат да определят успеха на тренировъчната програма, е общият тренировъчен обем. Обемът е количеството на интензивността (действителното количество използвано тегло), комбинирано с броя повторения и серии, извършени в тренировка. Броят на сериите в една тренировка и как са организирани с интервалите за почивка могат да бъдат най-важната променлива за постигане на конкретна фитнес цел. Има много начини за структуриране на наборите от тренировка, за да осигурите необходимия стимул за постигане на желаните резултати. Таблицата по-долу описва различни начини за организиране на наборите от програма, заедно с резултатите, които може да се очаква да произведе всеки метод.

Цел на обучението

Метод за организиране на комплекти

Примерна тренировка

Обща физическа форма и загуба на тегло

Кръгова тренировка: Преминавайте от едно упражнение към следващо с малка или никаква почивка между всяко упражнение. Редувайте упражненията между бутане и издърпване на горната част на тялото и клякане или движения с един крак, така че един набор от мускули да почива и да се презарежда, докато другите мускули работят.

Следвайте тази връзка за ефективна кръгова тренировка.

Ефективна във времето тренировка за изгаряне на калории

Всяка минута в минута (EMOM): EMOM са сравнително нов начин за организиране на тренировка. След пълно загряване за подготовка за движение, задайте таймер. В началото на всяка минута направете определен брой повторения на дадено упражнение. След като приключите, имате остатъка от минутата за почивка. Например, ако ви отнемат 12 секунди, за да направите 10 лицеви опори, ще имате 48 секунди за почивка преди следващото упражнение. EMOM могат или да се съсредоточат само върху едно упражнение, като например замах с гири, или могат да редуват движения на горната и долната част на тялото, като мъртва тяга в четните минути и набирания на брадичката в нечетните минути.

Едно упражнение

Замахи с гирла: Задайте таймер за 15 минути, на всяка минута правете 15 замаха и след това почивайте до остатъка от минутата.

Две упражнения

Четни минути: 10 мъртва тяга с щанга

Нечетни минути: Наклони до умора

Изберете тежест, която прави 10 мъртва тяга предизвикателство. Задайте таймер за 12 минути и се забавлявайте. Ако успеете, ще завършите шест серии от всяко упражнение, което е много работа за кратък период от време.

Мускулен растеж

Тренировка с голям обем: Хипертрофията, което е техническият термин за мускулен растеж, е резултат от голям обем упражнения, които създават както механично, така и метаболитно претоварване на засегнатата мускулна тъкан. Ефективен, доказан начин за организиране на набори за работа с голям обем е немският метод за висок обем, който изисква да се правят 10 серии по 10 повторения за до две упражнения. Това е идеално за супер-настройка на две конкуриращи се движения в тренировка, като преса за гърди с наклон и греда на щанга с наведена щанга, или редуване на движения на горната и долната част на тялото, като раменни преси и клекове.

Прегънати редове: Изберете тежест, която прави 10 повторения предизвикателни, но изпълними.

Наклонена преса с дъмбели: Изберете тежест, която прави 10 повторения предизвикателни, но изпълними.

Почивайте около 60 секунди след завършване на двете упражнения. Дори ако не можете да завършите всички 10 повторения, работете, за да завършите всички 10 серии. След като можете успешно да завършите 10 серии от десет повторения с дадено тегло, увеличете количеството използвано тегло.

Подобряване на силата на цялото тяло

Руски метод пет на пет: Бившият Съветски съюз произведе едни от най-добрите спортни учени в света. През 60-те и 70-те години, докато повечето професионални спортисти в САЩ дори не вдигаха тежести, погрешно вярвайки, че това ще ги направи по-бавни, съветските учени изучаваха как да използват силовите тренировки за подобряване на човешката ефективност. Един ефективен метод, който те идентифицираха за подобряване на силата на цялото тяло, е да направите пет серии от пет повторения за пет различни упражнения.

Изберете тегло за всяко упражнение, което ще бъде предизвикателство, но което ви позволява да направите пет повторения. За да спестите време, изпълнявайте упражненията в кръгов формат, като преминавате от едно упражнение към следващо с минимална почивка. Оставете една до две минути почивка в края на кръга. Ако правите всички серии по едно и също време, почивайте 60-90 секунди между сериите.

Заден клек с щанга

Румънска мъртва тяга с щанга

Преса за гърди с наклон с дъмбели

Греба на наведена щанга

Гирна преса за раменете отдолу нагоре (двете ръце)

Подобряване на дефиницията за конкретен мускул или част от тялото

Сложни серии: Сложният комплект е серия от упражнения, обикновено три, но понякога и четири, всички изпълнявани подред с малка или никаква почивка между всяка серия. Идеята на комплексния комплекс е да се започне със сложно, многоставно движение, преди да се премине към едноставни или изолиращи упражнения за конкретен мускул. Целта на комплексния набор е да се умори напълно определен мускул или мускулна група, което може да бъде един от най-бързите начини за стимулиране на дефиниция.

Примерен комплекс за горната част на тялото за подобряване на дефиницията на рамото:

Преси за рамене с дъмбели (изберете тежест, която прави 10-12 повторения предизвикателни).

Преминете незабавно към V-повдигания на дъмбели (изберете тежест, която прави 10-12 повторения трудни).

Преминете незабавно към странични повдигания (изберете тежест, която прави 10-12 повторения предизвикателни).

За най-добри резултати помислете за редуване на методите – следвайте един метод за приблизително осем до 10 седмици, преди да преминете към друг метод. Това създава добре структурирана програма, която ще предизвика тялото по различни начини през цялата година.

Предоставете индивидуализираните програми, от които хората се нуждаят, за да възприемат дългосрочно, здравословно поведение със сертификата за личен треньор на ACE.

Тялото ви не се движи в едно измерение. Ако беше така, https://preglednaprodukta.top/hondrostrong/ нямаше да можете да отместите крака си от себе си, към вас, пред и зад вас. Вашето тяло се движи в три измерения и програмите за обучение, които създавате за клиентите си, трябва да отразяват това. Проектирането на програма за упражнения, която използва всички равнини на движение, ще помогне на вашите клиенти да тренират тялото си по същия начин, по който се движи в реалния живот.

Има три различни равнини на движение: сагитална, фронтална и напречна. Във всяка равнина се извършват няколко различни движения в ставите. Ето кратко описание на различните видове движение, които се случват във всяка равнина:

Сагитална

Флексия:  Намаляване на ъгъла между две костиУдължаване: Увеличаване на ъгъла между две костиДорсофлексия: Преместване на горната част на стъпалото към пищяла (само в глезена)Плантарна флексия: преместване на стъпалото надолу (насочвайки пръстите на краката)

Челна

Адукция: Движение към средната линияОтвличане: Движение встрани от средната линия на тялотоИздигане: Преместване в горна позиция (само при лопатката)Депресия: Преместване в долна позиция (само на лопатката)Инверсия: Повдигане на медиалната граница на стъпалотоEversion: Повдигане на страничната граница на стъпалото

Напречно

Ротация – вътрешно (навътре) или външно (навън) завъртане около вертикалната ос на косттаПронация – завъртане на ръката и китката медиално от косттаСупинация – Завъртане на ръката и китката странично от косттаХоризонтална флексия (аддукция) – От 90-градусова отведена позиция на ръката, раменната кост се огъва (привежда) към средната линия на тялото в напречната равнинаХоризонтална екстензия (абдукция) – връщане на раменната кост от хоризонтална флексия

Нека разгледаме всяка равнина малко по-подробно

Разделянето на тялото на лява и дясна половина с помощта на въображаема линия ни дава сагиталната равнина. Всяко движение напред и назад, успоредно на тази линия, се извършва в сагиталната равнина.

Със същата въображаема линия разделете тялото на предна и задна половина и ще получите фронталната равнина. Всяко странично (странично) движение, успоредно на линията, ще се случи във фронталната равнина.

Не на последно място, но със сигурност не на последно място, имаме напречната равнина, която разделя тялото на горна и долна половина. Движение, успоредно на линията на талията, известно още като ротационно движение, се извършва в напречната равнина.

За по-ясно разбиране можем да разгледаме равнините, тъй като те са свързани с упражнения, изпълнявани в сесия на тренировка. По-долу са дадени няколко упражнения, изпълнявани във всяка равнина.

Сагитална равнина: сгъване на бицепс и напади напред или назадФронтална равнина: странично (странично) повдигане на дъмбелаНапречно: хоризонтална цепка

След като сте в състояние да схванете концепцията за движение в трите равнини, дизайнът на клиентската програма ще бъде безпроблемен. За допълнителна информация относно равнините на движение, докато учите, можете да гледате това видео.

Работата с клиенти, които страдат от едно или повече хронични заболявания, представлява уникални и сериозни предизвикателства. Когато става въпрос за обучение на клиент, който отговаря на профила на хронично заболяване, целта на упражнението се превръща в терапевтичен характер срещу естество на изпълнение, което обикновено бихте виждали при обикновено здрав клиент с нисък риск.

Като сертифициран здравен и фитнес специалист, вие сте част от екипа за здравеопазване и промоция на здравето на клиента. Въпреки че нямате медицински обхват на практика, вие носите отговорност за предприемането на необходимите стъпки, за да се консултирате с лекар на клиента редовно и непрекъснато, докато клиентът е под ваша грижа.